Bonjour Fukien,
J'ai eu le même problème que toi dans le passé. Je faisais 125 lbs pour 5 pieds 6 pouces et malgré tous les efforts du monde, je n'arrivais pas à prendre ne serait-ce qu'une livre de masse. La routine que j'avais à l'époque était 3-4 entrainements par semaine, lors desquels je travaillais environ 1,5 heure le musculaire et environ 0,5 heure le cardio. Je mangeais alors 3 repas par jour + une collation le soir vers 21h00, pour un total d'environ 3000 calories par jour. C'était il y a deux ans.
J'ai alors engagé un entraineur/nutritionniste afin de m'aider, voici ce qu'il en est ressorti.
D'abord, il m'a fait cesser le cardio sur les mêmes jours que le musculaire, et m'a fait réduire à 2 séances de cardio par semaine, lors de laquelle je fais 1 fois 7 km, l'autre 14 km. Le 14 km est fait le dimanche, afin d'avoir une journée entière de récupération par semaine (le samedi) avant cet effort. L'autre scéance de cardio est fait le mercredi. Le problème avec le cardio, c'est qu'il fait intervenir des groupes de muscles demandant beaucoup d'énergie. Ainsi, le corps ayant tout décomposé les nutriments et réserves d'énergie disponibles lors de l'entrainement musculaire (et comme dans notre cas, les réserves sont plutôt minces...), il commence à décomposer le tissu musculaire afin de fournir à l'effort demandé.
Ensuite, au niveau de l'entrainement musculaire, je faisais environ 2 exercices par groupe musculaire, 3 sets de 10-12 répétitions. Je travaillais chaque groupe environ 1 à 2 fois semaine, espacé par environ 3 jours. Je faisais les mêmes exercices depuis des années. Il semble que ce n'était pas l'idéal. Ils ont changé ma routine pour la suivante : le lundi et le jeudi, je travaille les pecs, les épaules, les triceps et les abdos. Le mardi et le vendredi, je travaille le dos, les biceps, les jambes et les abdos. Je fais maintenant, pour chaque groupe musculaire, 3 exercices : deux pour la masse, un pour l'endurance. Pour les exercices d'endurance, je fais 2 sets de chaque avec un maximum de répétition (dips, chin up, push up, etc). Pour les exercices de masse, je fait 4 sets de chaque avec 8 répétitions. Je fais toujours les exercices d'endurance avant les exercices de masse. Ça permet de commencer à travailler les exercices de masse avec des muscles bien préparés (il y avait une raison biologique à ça, une histoire d'enzymes ou quelque chose du genre, mais comme je ne suis pas du tout un spécialiste... je vais pas essayer de donner plus d'explications). Tout les 6 semaines, je change les exercices que je fais et le groupe où je mets l'emphase (une histoire de mésocycles, fouille moi à savoir c'est quoi...).
Enfin, mon alimentation n'était pas adéquate. J'ai maintenant une diète à 5000 calories par jour, divisée en plusieurs repas : un léger protéiné et sucré à mon réveil vers 5h (je préfère m'entrainer le matin, tôt, car c'est la que j'ai le plus d'énergie pour soulever des charges), un très protéiné après l'entrainement à 7h30, une collation pleine de fibre vers 10h00, un diner vers 12h00 (équilibré), un collation laitière vers 15h00, un souper riche en carbs et en glucide vers 18h00, et une collation protéinée vers les 22h00. Je dois aussi boire beaucoup d'eau.
Alors c'est pas mal ça les changements que j'ai fait dans mon entrainement, diète, etc. Depuis que j'ai commencé ça, il y a deux ans, je suis passé de 125 lbs à 160 lbs, sans prendre une once de gras (je suis toujours à 10%) et sans compromettre mes performances à la course (j'ai même des scores de plus en plus impressionnant, puisque les jambes deviennent de plus en plus fortes musculairement (c'est pratique dans les côtes)). J'espère que ça pourra t'aider. Le meilleur reste toutefois d'aller voir un spécialiste, chaque cas étant différent.
@++